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夏季怎么吃才能减肥?每周瘦0.5公斤食谱大公开

来源: 未知 编辑:admin

来源:健康界UGC


作者:戴晓江主任


减肥是一个终生工程,一旦放纵自己,就会出现体重骤增的现象,为了我们的身体健康,务必合理坚持


减肥讲究循序渐进,切忌一口吃个胖子,短时间内减太多,十分伤害身体,会破坏身体基础代谢率,而循序渐进的减肥方式才能不反弹,才能坚持下去,才能长期保持,下面一起来看看每周瘦0.5公斤的减肥方法,一起来看看吧。


一、吃的方法:


1、从少吃一口开始


所谓胖,就是摄取过多热量。如果能适量摄取,就不会发胖。


如何发现自己的「适量」?先从少吃一口开始。


少吃一口,心情上并没有太大不同,不会有强烈的剥夺感,但在实际意义上,就表示不再过量。


如果已经可以适应,下次吃饭时,再少吃一口,慢慢地少吃,渐渐可以找出自己的适量。


2、细嚼慢咽


细细嚼、慢慢吃本来就是最基本的减肥原则。


这和大脑的活动有关。称为瘦素的荷尔蒙要刺激中枢神经需要20分钟左右,吃得快的人往往还没感到吃饱,就已经吃得太多了。


而且细嚼慢咽就是慢食的精神之一,透过慢慢吃可以重新发现自己的味觉。嚼出原本未曾发现的食物原味,不受到周围环境的影响,吃出自己的味道。


二、食材:


1、全谷类


糙米、五谷米、全谷类的米饭或面粉不仅是可以细嚼的食物,透过细嚼也可以更吃出美味。如果口感不习惯,可以先一半白米、一半糙米或五谷米。


2、豆类


慢减肥最不能欠缺的就是黄豆类。黄豆可以降低胆固醇,也有植物雌激素,可以增加骨质密度,也可预防更年期障碍。豆类也是可以细嚼的食物之一。


3、海藻类


如果说地中海饮食的重点是橄榄油,日本长寿饮食的重点就是海藻。


海藻热量低,且含有丰富的水溶性纤维,对于减肥的大敌—─便秘,非常有效。


而且,提高基础代谢率需要微量矿物质,海藻类里就有充分的微量矿物质,如锌、锰、硒等。


4、深海鱼


鱼油可以降低血液中的胆固醇,深海鱼里有丰富组胺酸(histidine),可以抑制作用在大脑的食欲。


5、干货


香菇、金针、虾米、干贝等干货营养价值高。尤其这些食物纤维质亦高,平常就可以买好保存,比较容易维持多种多样的饮食。


6、根茎类


根茎类纤维足,可以透过自然咀嚼,刺激食欲中枢,感到饱足。食物纤维也可以延迟醣类、脂肪吸收,不致摄取过多脂肪。如果摄取低卡的根茎类,更能增加饱足感。


三、外食怎么办?


在餐厅吃饭时,很多人常不会点餐,往往点得太多。如果正在慢减肥的人,一样用基本原则选食材、选种类来吃。


如点自助餐时,可以一菜、一肉、一半菜半肉(如青椒炒肉丝)。不要选如炸排骨或红烧肉等一大块肉来吃。


如买超商便当回家吃,也可以先把饭、菜分装成小碗摆饰,如果青菜不足,可以烫个青菜,饭里也可洒点黑芝麻增添风味。


然后还是要慢慢吃,即使是超商便当,也要好好享受一餐。


四、所需热量计算公式


每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×高-4.676×年龄


以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。


五、常见运动消耗表


减肥是一个终生工程,一旦放纵自己,就会出现体重骤增的现象,为了我们的身体健康,务必坚持合理膳食和适量运动,让我们都能拥有健康美丽的人生。


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夏季食谱